Był sierpień, środek podróży po Bałkanach, przede mną Bośnia i Hercegowina oraz Serbia. Plan był prosty: góry, festiwal muzyczny Guča, lokalne jedzenie, zero pośpiechu. Jedyny problem? Pakiet internetu na karcie e-SIM z zaledwie 1 GB na cały tydzień. „Drobiazg”- pomyślałem. W końcu jadę odpocząć.
Pierwszego dnia wytrzymałem. Drugiego zaczęło się coś dziwnego: ręka sama sięgała po telefon. Chciałem sprawdzić, co nowego na Instagramie, czy ktoś napisał na Messengerze, czy w Polsce coś się wydarzyło. Gdy nie mogłem tego zrobić, poczułem… niepokój.
Wtedy po raz pierwszy zadałem sobie pytanie: „Czy mam FOMO?”
To pytanie stało się początkiem dłuższej refleksji- i tego artykułu.
Co to jest FOMO?
Co oznacza słowo FOMO?
FOMO to skrót od angielskiego Fear of Missing Out, czyli strach przed tym, że coś nas ominie. Termin spopularyzowano w latach 2000., a naukowo opisał go m.in. Andrew Przybylski wraz z zespołem badaczy w 2013 roku.
Psychologicznie FOMO to połączenie lęku i ciekawości, które pojawia się, gdy czujemy, że inni robią coś ciekawego, a my w tym nie uczestniczymy.
Mechanizm FOMO
Jest to pętla nawyku, która działa podobnie jak inne mechanizmy uzależnień. Kluczową rolę odgrywa dopamina– neuroprzekaźnik odpowiedzialny za poczucie nagrody. Gdy widzimy powiadomienie, nasz mózg dostaje „dopaminowy zastrzyk”. Brak dostępu do tej stymulacji powoduje dyskomfort, który próbujemy szybko zredukować, np. odpalając social media.
Przykłady z życia
- Scrollowanie Instagrama w pracy, żeby zobaczyć, co robią znajomi.
- Obowiązkowe sprawdzenie wiadomości przed snem „żeby być na bieżąco”.
- Niechęć do wyjazdów w miejsca bez zasięgu.
Dane statystyczne
- Polska: Według raportu Digital 2024: Poland 44,2% Polaków w wieku 18-34 deklaruje, że odczuwa FOMO przynajmniej raz w tygodniu.
- Świat: Badanie Global Web Index 2023 wykazało, że ok. 56% użytkowników social mediów na świecie doświadcza tego stanu, a w grupie 16-24 lata odsetek rośnie do 70%.
- Badania Przybylskiego i in. (2013) pokazały, że FOMO jest szczególnie nasilone u osób, które intensywnie korzystają z Facebooka, Instagrama i Twittera.
Jak się objawia FOMO i kogo dotyczy?
Symptomy psychiczne
- Niepokój lub irytacja, gdy nie masz dostępu do internetu.
- Uczucie, że „coś Cię omija”, gdy widzisz cudze relacje z wydarzeń.
- Trudności w skupieniu na jednej czynności, bo myśli uciekają do tego, co się dzieje online.
Symptomy behawioralne
- Kompulsywne sprawdzanie telefonu- nawet co kilka minut.
- Scrollowanie social mediów bez konkretnego celu.
- Unikanie sytuacji „offline” (np. górska wędrówka bez zasięgu).
Symptomy fizyczne
- Problemy ze snem (np. zasypianie z telefonem w ręku).
- Napięcie mięśni i przyspieszone tętno w momentach „odcięcia”.
- Ogólne przemęczenie.
Kogo dotyczy?
- FOMO jest szczególnie silne wśród nastolatków i osób młodych
Według badania Uniwersytetu Warszawskiego (2022), to właśnie nastolatki (15–24 lata) najczęściej doświadczają silnego strachu przed tym że coś ich ominie. Co więcej- kolejne badanie potwierdza, że aż 21% osób w tej grupie wiekowej ma wysoki poziom strachu przed przegapieniem czegoś, w porównaniu do zaledwie 5% w grupie 55+ - W starszych grupach wiekowych objawy FOMO mogą przybierać inne formy, np. związane z karierą, inwestycjami lub mocnym zaangażowaniem w media.
FOMO a zdrowie psychiczne
Raport American Psychological Association, 2021 wskazuje, że długotrwałe FOMO może nasilać objawy depresji i wypalenia. WHO zwraca uwagę, że poczucie „bycia w tyle” jest jednym z czynników obniżających ogólne poczucie szczęścia.
FOMO a JOMO- dwa różne podejścia
JOMO (Joy of Missing Out) to odwrotność FOMO- radość z tego, że nie bierzemy udziału w każdej aktywności i świadomie wybieramy offline.
| FOMO | JOMO |
| Strach, że coś nas ominie | Radość z bycia tu i teraz |
| Ciągłe sprawdzanie, co robią inni | Świadome odcinanie się od nadmiaru bodźców |
| Poczucie presji i porównywania się | Poczucie spokoju i kontroli |
Praktyki JOMO mogą obejmować:
- weekend bez telefonu,
- czytanie książki w parku zamiast scrollowania,
- wyłączenie powiadomień na noc.
Jak sprawdzić, czy mam FOMO?- Checklista
Instrukcja:
Oceń, jak bardzo zgadzasz się z poniższymi stwierdzeniami, w skali od 1 do 5:
1- zdecydowanie nie
2- raczej nie
3- trudno powiedzieć
4- raczej tak
5- zdecydowanie tak
1. Obawy i niepokój związany z byciem offline
- Czuję się niespokojny, gdy przez dłuższy czas nie mogę sprawdzić wiadomości lub mediów społecznościowych.
- Martwię się, że ominie mnie coś ważnego, jeśli nie będę online.
- Mam poczucie dyskomfortu, gdy nie mogę sprawdzić, co robią inni.
2. Zachowania sprawdzające
- Sprawdzam telefon natychmiast po przebudzeniu.
- Często przerywam to, co robię, żeby zobaczyć powiadomienia lub przejrzeć media społecznościowe.
- Wchodzę na social media nawet wtedy, gdy nie mam konkretnego powodu.
3. Porównywanie się z innymi
- Kiedy widzę zdjęcia lub relacje znajomych z wydarzeń, w których nie uczestniczyłem, czuję się pominięty.
- Często porównuję swoje życie do tego, co widzę u innych online.
- Wydaje mi się, że inni bawią się lepiej ode mnie.
4. Planowanie i priorytety
- Zdarza mi się zmieniać plany, żeby wziąć udział w wydarzeniu, tylko po to, by nie czuć się wykluczonym.
- Biorę udział w spotkaniach lub wydarzeniach, nawet jeśli nie mam na to ochoty, by „być na bieżąco”.
Interpretacja wyników
- 11–22 punktów: Niski poziom FOMO- prawdopodobnie dobrze radzisz sobie z byciem offline.
- 23–38 punktów: Średni poziom FOMO- czasami możesz odczuwać presję, żeby być na bieżąco. Warto obserwować swoje nawyki.
- 39–55 punktów: Wysoki poziom FOMO- silna obawa przed „wypadnięciem z obiegu” może wpływać na Twoje samopoczucie i koncentrację. Rozważ wprowadzenie stra
Skutki FOMO
Krótkoterminowe
- Rozproszenie uwagi.
- Brak odpoczynku psychicznego.
- Trudność w byciu „tu i teraz”.
Długoterminowe
- Obniżona satysfakcja z życia.
- Problemy w relacjach- koncentracja na ekranie zamiast rozmów.
- Wypalenie cyfrowe.
Według raportu Statista Global Consumer Survey 2023 najwyższy poziom FOMO odnotowuje się w Indiach, Brazylii i USA, a najniższy w krajach skandynawskich. Polska plasuje się w środku stawki.
Jak radzić sobie z FOMO- pierwsze kroki
To temat, który rozwinę w kolejnych artykułach, ale oto kilka punktów startowych:
- Cyfrowy detoks– wyznacz godziny w ciągu dnia bez telefonu.
- Świadome korzystanie- usuń aplikacje, które powodują najwięcej FOMO.
- Kontakt offline– spotkania na żywo zamiast wymiany komentarzy.
- Planowanie przerw– zaplanuj dni lub weekendy bez mediów społecznościowych.
FOMO nie zniknie samo- zacznij działać
FOMO nie jest „fanaberią epoki smartfonów”- to realny mechanizm psychologiczny, który wpływa na nasze zdrowie i samopoczucie. Nie musisz mieć problemów ze wszystkimi wymienionymi tutaj przykładami, czasami warto zacząć pracować nad niektórymi zachowaniami i czasem spędzonym z telefonem w ręku. FOMO Może dotyczyć każdego, bez względu na wiek i styl życia.
Teraz już wiesz co to jest FOMO. Jeśli w trakcie czytania tego tekstu pomyślałeś „to o mnie”- zrób swoją ankietę i sprawdź poziom FOMO.
W kolejnym artykule pokażę najlepsze aplikacje, które pomogą Ci ograniczyć FOMO, a potem przyjrzymy się telefonom offline i minimalistycznym.
Świadome życie zaczyna się od jednego kroku- może tym krokiem będzie dziś odłożenie telefonu na bok? 📵
Źródła:
- Przybylski, A. K., Murayama, K., DeHaan, C. R., & Gladwell, V. (2013). Motivational, emotional, and behavioral correlates of fear of missing out. Computers in Human Behavior, 29(4), 1841–1848.
- Digital 2024: Poland – We Are Social & Meltwater.
- Global Web Index (2023). Social Media Trends Report.
- American Psychological Association (2021). Stress in America™: One Year Later, A New Wave of Pandemic Health Concerns.